栄養・回復

パーソナルトレーニング直後の栄養補給はコンビニでも全然OK!オススメ商品・組み合わせレシピをまとめてみた。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
コンビニイメージ

※原則として糖質制限ではなく、やや低脂肪のPFCバランスを重視した食事を想定したメニューをご紹介します。

トレーニング直後にはどんな食事を摂るべき?

シンプルにまとめると

  • 筋肉の合成を促進するための:たんぱく質
  • エネルギーの再補充&筋肉を分解させないための:糖質

をしっかり補給したいところです。消化吸収がはやいものを(俗に言う高GIの糖質なども)摂取してOKです。

どのくらいのグラム数摂取すればいい?と気にされる方は、それぞれ体重*0.5(g)は最低でも補給するように心がけてください。例:体重70kgの場合、それぞれ35gずつは補給しましょう!

※シンプルにわかりやすくするための目安です。多少オーバーしててもOK!

なぜコンビニでOKなの?

コンビニの食べ物の多くは、栄養成分表示がなされています。PFCバランス(たんぱく質・脂質・炭水化物)の各量がグラム単位で明確に表示されているため、失敗した組み合わせを選びにくいのが便利なポイント。

単純に店舗数が多く、どこに行っても同じようなメニューが陳列されていので平日休日問わず再現性があることも大きなメリットですね。

そもそもPFCバランスってなに?

※スライドで5枚のコンテンツにまとめてみました。

View this post on Instagram

【漫画でわかるPFCシリーズ】 . 先日、インスタストーリーに載せた漫画でわかるPFCシリーズです🍀✨ 可愛くわかりやすく描いていただきました😍💖 . . こちらでは文字でかんたん要約しておきます😤 【ダイエットの基本3原則】 ①消費カロリー > 摂取カロリー ②PFCをバランスよく調整する ③筋肉量を減らさない . 【PFCとは?】 PFCのは ・タンパク質(Protein) ・脂質(Fat) ・炭水化物(Carbohydrate) の頭文字を取ったもの . 【PFCのカロリー計算】 ・タンパク質、炭水化物 = 4kcal / 1g ・脂質 = 9kcal / 1g . . こちら、今後もわかりやすく可愛いイラストで投稿をしていくかもです! 期待しておいてください😎 . #diet #dietfood #dietplan #dieter #pfcバランス #pfcテーブル #pfc #ダイエット #ダイエット部 #ダイエットメニュー #筋トレ #筋トレ男子 #筋トレ女子 #ランチ#コンビニ #スーパー #スーパーマーケット #漫画 #マンガ

A post shared by PFC_table【PFCバランス重視のレシピ図鑑】 (@pfc_table) on

栄養成分表示を見るクセをつけるだけでも、ボディメイク・ダイエットの成功率は上がります

前述の通り、コンビニに並ぶ食べ物にはだいたい栄養成分表示があります。体感では9割は記載があります。

下記のような表示を見つけて、少なくともたんぱく質・脂質・糖質の量をチェックするクセをつけましょう。

※注意点:商品によって記載が異なります。1袋あたり(再計算不要)・100gあたり(内容量、食べた量に応じて再計算が必要)

※スライドで5枚のコンテンツにまとめてみました。

View this post on Instagram

【食品の栄養表示について】 みなさま今日もお疲れさまです🍀 今回は @miz180910 さんに 書き下ろして頂いたマンガの再投稿第3弾😊 #食品の栄養表示表 についてです👩🏻‍🏫 • コンビニや外食をする際には 必ず見ておきたい栄養表示、 皆さんはご覧になってますか?✨ 栄養表示をよく見てPFCバランスを 整える参考にしてみて下さいね👍🏻 • ただし‼️ たまに1袋あたりの表記でなく 100gあたりの数値が書いてある場合も💦 全体量のチェックもお忘れなく…です☝🏻 • #pfcテーブル #pfcバランス #カロリー #たんぱく質 #脂質 #炭水化物 #糖質制限 #栄養成分表示 #食事管理 #ダイエッターさんと繋がりたい #筋トレ #筋トレ女子 #食事記録

A post shared by PFC_table【PFCバランス重視のレシピ図鑑】 (@pfc_table) on

「栄養成分表示をちゃんと見るようになってから、(ちょっと脂質が多すぎるな、今日は控えよう)と自制が働いて、自然に食べていいものもわかるようになったよ!」という声をいただくことが多いです。

コンビニにおける筋トレ後のおすすめ商品・組み合わせレシピの例

基本的に、皮なしの鶏肉 or 脂質の少ないお魚 + 糖質 の組み合わせが多くなってきます。

View this post on Instagram

606kcal (P:57g F:10g C:74g) しっかりカロリーを摂るランチ向け。 . 【献立】 ・蒸し鶏とザーサイ ・大きなおむすび 炙り焼きたらこ ・鶏団子鍋 ・サラダチキン ガーリックペッパー . オールセブンイレブン! コンビニランチのご参考に🏪 . テーマは「セブンで鶏づくし」 鶏団子鍋とサラダチキンで たんぱく質をしっかり補給🐔 . 夏の猛暑対策、塩分が多めのメニューとなってます 鶏団子鍋のスープを残したり、 おにぎりを玄米おにぎりに変更するなど ひと工夫してみて塩分は調節してください! . コンビニランチも工夫次第で ダイエットランチになります🍴 . . #diet #dietfood #dietplan #pfc #pfcバランス #pfcテーブル #ランチ #コンビニ #コンビニランチ #コンビニダイエット #ダイエット #ダイエットメニュー #ダイエット部 #筋トレ #筋トレ女子 #筋トレ男子 #fitness #セブンイレブン

A post shared by PFC_table【PFCバランス重視のレシピ図鑑】 (@pfc_table) on

View this post on Instagram

★ローソンで見つけました!★ ★筋トレ後にピッタリな組み合わせ★ みなさま今日もお疲れ様です🍀 今回は私が実際に食べた筋トレ後のメニューをご紹介🤗 🍴#スパイスチキンカレー (#カルツォーネ みたい) 🍴#サラダチキンローストタンドリーチキン モチモチした生地の中にスパイシーな具がゴロゴロ‼️ これに更にサラダチキンを加えてタンパク質アップ💪🏻 カレー好きな私にはたまらない組み合わせでした😋 さー、また筋トレ頑張るぞっ🔥 • トータルPFCは 296kcal タンパク質 29.9g 脂質 6.1g 炭水化物 30g #diet #dietfood #dietplan #dieter #pfcバランス #pfcテーブル #pfc #ダイエット #ダイエット部 #ダイエットメニュー #筋トレ #筋トレ男子 #筋トレ女子 #ダイエッターさんと繋がりたい #ダイエット部 #食べながら痩せる #低糖質 #低脂質 #高タンパク #サラダチキン #胸肉 #ローソン #スパイシー #カレー

A post shared by PFC_table【PFCバランス重視のレシピ図鑑】 (@pfc_table) on

View this post on Instagram

:::タンパク質を補給しつつ::: :::ほっこりあったかランチメニュー::: なーんか4月終わりとは思えない肌寒さですが みなさま体調いかがでしょうか⁉️ 私の今日のランチは、あったかいものが食べたくて こんな感じのチョイスになりました🤗 • #L餃子と中華野菜のスープ 186kcal P:9.5g F:6.3g C:22.4g #ほっけの塩焼き 128kcal P:22.8g F:3.4g C:1.6g #サラダチキンと切り干し大根の和サラダ 60kcal P:9.2g F:1.8g C:0.9g • スープだけでは心もとないタンパク質量を ホッケでがっつりフォロー、 箸休めがわりのサラダも蒸鶏が入ったものを👍🏻 スープのお味も良くて、 仕事の合間の癒しになりました☺️ • トータルPFCはこちら 374kcal タンパク質 41.5g 脂質 11.5g 炭水化物 24.9g #diet #dietfood #dietplan #dieter #pfcバランス #pfcテーブル #pfc #ダイエット #ダイエット部 #ダイエットメニュー #筋トレ #筋トレ男子 #筋トレ女子 #ランチ #ダイエッターさんと繋がりたい #ダイエット部 #胸肉 #イミダペプチド #疲労回復 #食べながら痩せる #餃子 #スープ #ほっこり

A post shared by PFC_table【PFCバランス重視のレシピ図鑑】 (@pfc_table) on

View this post on Instagram

:::これからの季節にぴったり‼️::: :::冷やし中華にちょい足しタンパク質::: 気温もやっと上がってきて この季節がやって来ました〜✨ #冷やし中華 🤗 サイズはミニをチョイスして、 #ミニサラダチキン でタンパク質プラス👍🏻 筋トレ後に美味しく頂きました🙏🏻 • トータルPFCはこちら 384kcal タンパク質 30.1g 脂質 6.8g 炭水化物 50.1g #diet #dietfood #dietplan #dieter #pfcバランス #pfcテーブル #pfc #ダイエット #ダイエット部 #ダイエットメニュー #筋トレ #筋トレ男子 #筋トレ女子 #ランチ #ダイエッターさんと繋がりたい #ダイエット部 #胸肉 #イミダペプチド #疲労回復 #食べながら痩せる #冷やし中華

A post shared by PFC_table【PFCバランス重視のレシピ図鑑】 (@pfc_table) on

▼栄養成分表示を見てみると、意外と麺類でもいい感じのそば・うどんが出現することも。

View this post on Instagram

【最近のセブンイレブンはマジで神がかってますね🥰🥰🥰🥰🥰】 . さっきセブンに晩御飯を買いに行ったのですが、そこでみつけた肉そば がとてもいいPFCバランスだったので紹介させてください!😎. . タンパク質もしっかり30g入っていて、脂質もトップクラスの7gという低さで満腹感もある最高の麺ご飯です😌 . pfcバランスはこちら カロリー:405kcal タンパク質:29.4g 脂質:7.1g 炭水化物:56g . . まだまだ夜は寒いので、そばでほっこりしてみてはいかがでしょうか? . さあ今度は何を食べようかな〜😍😍😍😍 . . #diet #dietfood #dietplan #dieter #pfcバランス #pfcテーブル #pfc #ダイエット #ダイエット部 #ダイエットメニュー #筋トレ #筋トレ男子 #筋トレ女子 #ランチ#セブンイレブン #コンビニ

A post shared by PFC_table【PFCバランス重視のレシピ図鑑】 (@pfc_table) on

▼サッパリしたいときには、オイコスのヨーグルトとZAVASのプロテインドリンク+バナナといった組み合わせもいいと思います。

View this post on Instagram

★今度はピンクグレープフルーツ★ ★オイコスのフレーバーはハズレなしです★ 皆さま今日もお疲れさまです✨ 今回は、これまたコストコで買った #オイコスピンクグレープフルーツ のご紹介😊 これ、自分で買っておきながら 乳製品に柑橘系って分離というかどうだろう🤔 と、ちょっと躊躇してたのですが 本日食べてみてビックリ❣️ すごく美味しかったです😍 夏にピッタリな爽やかさと言いますか・・✨ グレープフルーツの皮のアクセントもイイ😆 こちらも期間限定のようですが 筋トレのお供に大活躍しそうです👍🏻 • トータルPFCは 90kcal タンパク質 9.6g 脂質 0g 炭水化物 12.3g • #diet #dietfood #dietplan #dieter #pfcバランス #pfcテーブル #pfc #ダイエット #ダイエット部 #ダイエットメニュー #筋トレ #筋トレ男子 #筋トレ女子 #ダイエッターさんと繋がりたい #ダイエット部 #食べながら痩せる #低糖質 #低脂質 #プロテイン #高タンパク #ギリシャヨーグルト

A post shared by PFC_table【PFCバランス重視のレシピ図鑑】 (@pfc_table) on

まとめ

  • 筋トレ直後にはたんぱく質+糖質を補給!
  • 栄養成分表示・PFCを意識するようにしましょう
  • コンビニの食べ物の多くはPFCが明確に表示されているためバランスを調整しやすい
  • コンビニにもボディメイクに効くメニューはたくさんある
  • @pfc_tableをフォローすると、だいたいわかる

PFCバランスを意識した組み合わせレシピ・コンビニご飯を中心にご紹介している:@pfc_table、ぜひフォローしてご覧くださいね^^

余談ですが

当ジムから徒歩2分弱の距離には、セブン-イレブンが2店舗・まいばすけっと(イオン系列)・ファミリーマート・ローソンもございます(目黒すごいぞ!)。選択肢は豊富ですし飽きずにいろんな組み合わせを楽しめるかと。

目黒駅までには美味しいとんかつのお店「とんき 目黒本店」があったり、アトレには超絶コスパの回転寿司「活」も。最近はメロンパン専門店「東京メロンパン」から流れてくる香りの誘惑にコールド負けしそうになりますが、たまのチートデイまで我慢するからこそ美味しいはず!

普段はトレーナー・スタッフ一同堪えてがんばっておりますが、3店舗さまとも本当は大好物でございます。

ではまた!

コメントを残す

*